間違えたダイエットにご用心！
みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。
僕たちは出張型のパーソナルトレーニングやオンラインパーソナルトレーニングの他、行政と協力して高齢者向けの出張型体操教室を開催しております。
まだまだ留まることを知らない新型コロナですが、ここ1年半でステイホームによる運動不足により「コロナ太り」をしてしまったか方も少なくはないのではないでしょうか？
僕のパーソナルトレーニングもコロナ太りの解消を目的でご利用されるお客様が増えてきました。
パーソナルトレーニング、ジムでのトレーニングをせず、自宅で自身で情報を集めダイエットを頑張っている方もいらっしゃると思います。
今回はダイエットの中でも今効果が大きく人気のあるダイエット方「糖質制限」や、「ケトジェニックダイエット」の注意点を発信したいと思います。間違えた方法を継続していくと体重がスムーズに落ちないばかりか健康にも大きくリスクが上がってしまいます。
ここでは気をつけるポイントを５つ紹介します。安全なダイエット方法を身につけ健康的に体重をコントロールしていきましょう。
目次
糖質制限、ケトジェニックダイエットの間違いあるある
その１．食事回数が少ない
その２．まったく糖質を取らない
その３．ダラダラ長期間に渡りおこなう
その４．タンパク質の摂取が少ない
その５．食事だけでおこなっている
安全な糖質制限
【１．食事回数はちゃんと３食摂る（理想は5食）】
ダイエットでやりがちな間違いで多いケースが食事量だけではなく食事回数まで減らしてしまうことです。食事回数を減らしてしまうと脳が飢餓状態だと勘違いしてしまい、空腹スイッチ全開になってしまします。空腹スイッチがバリバリはたらいている状態で食事をすると正常な栄養な吸収ができず、不必要な栄養まで吸収してしまいます。その結果食事回数が少ないにも関わらずなかなか体重が落ちないなんてことが起こってしまいます。朝・昼・晩しっかり３食とって空腹スイッチと満腹スイッチの中間を維持するようにしましょう。３食の食事内容の摂取カロリーを管理すればいたずらに太ることはありません。
【２．糖質は大事なエネルギー源！朝、昼はちゃんと摂る】
過度な糖質の摂取や脂質の摂取は太る原因になってしまいます。しかし、この糖質も脂質も人が健康的に生活する上でとても重要な栄養です。この糖質はカラダのエネルギー源になる他タンパク質（アミノ酸）を必要な筋肉に運ぶ役割があります。極端に減らしてしまうとタンパク質をスムーズに運搬できないので徐々に筋肉が減っていきます。また、エネルギー不足になり代謝が落ちてしまうことで痩せにくいカラダになってしまいます。夕飯の糖質はさほど必要ありませんが、朝、昼どちらかで糖質は摂取することがおすすめです。パンよりご飯、ご飯より玄米やもち麦やオートミールから糖質を摂取することがおすすめです。
【３．長期間の制限は超危険！（韻を踏んでます）】
最近のダイエットの定番として糖質制限やケトジェニックがありますが、これらのダイエット法は長期間おこなうことはおすすめしません。僕の新規のお客様で「某パーソナルトレーニングで１年以上糖質制限を続けた結果500gしか体重に変化がなかった」という方がいらっしゃいました。糖質制限をおこなうと最初は少し体重は落ちます。しかし、長期間継続してしまうと代謝が落ちてしまったり、糖質に制限がある状態にカラダが慣れてしまい痩せない状態になってしまします。こうなるともう一つ厄介なことが、糖質制限をやめて普通の食事に戻ると太りやすくなってしまします。糖質制限やケトジェニックの期間はひとりひとり適正な期間に差はありますが、一つの目安として1期間を2〜3週間で一区切りにすることを僕のパーソナル指導の食事でお客様に伝えております。2〜3週間糖質制限もしくはケトジェニックをおこない、1週間通常の食事に戻す（自分の基礎代謝＋500kcalの範囲内）をサイクルにしていくとカラダに負担も少なくリバウンドのリスクも低くおこなうことができます。もう一つの制限の期間の目安として基礎体温が下がってきたら一旦日常の食事に戻すといった方法があります。熱を生産する糖質が不足してくると基礎体温が下がります。基礎体温が下がれば下がるほど痩せにくくなります。
【４．蛋白質を取らない＝老化のもと】
ダイエットで摂取カロリーを抑えるためにタンパク質まで制限してしまうケースもあります。糖質制限やケトジェニックをする場合、糖質の摂取を極端に抑える代わりに他の栄養をしっかり摂ることが大切です。特にタンパク質は肌、髪、内臓、爪などなどカラダのあらゆるものはタンパク質で構成されています。このタンパク質が不足してしまうとそういったものの再生がスムーズにおこなわれなくなります。タンパク質の影響は特にお肌に顕著で、たるみやシワに大きく関わってきます。それは見た目の老化につながります。理想は毎日自分の体重×1.5gのタンパク質量を摂取すること。これはダイエットにおいても筋肉を増やす上でも効果的です（筋肉を増やす場合は×2.0gというようにより量を増やすほうが効果的になります）。
【５．今も昔も理想のダイエットは運動＋食事】
健康的なダイエットに運動習慣は欠かせません。筋肉を増やすことで燃えやすいカラダになります。また、運動習慣を身に着けて筋肉が増えると筋細胞が増えます。筋細胞が増えることで仮に運動が途切れてリバウンドしてもスムーズに体重を落とせます。これに栄養管理を併用しておこなうことで健康的にリバウンドのリスクを減らします。
ダイエットの語源は正しい食事という意味です。正しくおこなうことで健康的に体重をコントロールできますが、ゴールを急いで間違った食事や運動をおこなわず食事のみでおこなうとその反動は必ず自分の健康面に跳ね返ってきます。正しいダイエットをおぼえて無理なく理想のカラダを目指していきましょう！
次回は間違えたダイエット方で生じる健康リスクについて発信していきます。
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