はじめてのエリアでシニア向け出張体操を開催してきました！
みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。
僕たちは行政と協力して高齢者向けの出張体操教室を開催しております。昨年はコロナ禍のステイホームや感染予防のために体操教室の一時中止やキャンセルが多くありました。しかし、今年になり感染予防対策をしながらの体操教室の再開や新規の体操教室のご依頼が増えてきました。
要因の一つとしてコロナ禍のステイホームが高齢の方々の筋力や柔軟性を著しく低下させてしまうことがカラダの不具合につながってしまっています。今年はそういった高齢の方々の健康の維持のために地域包括支援センターや高齢者支援センターなどの行政機関が積極的に動いています。
僕のもとにもそういった包括支援センターやシニアサークルから新規のご依頼をいただくケースが増えてまいりました。
今回は新規で伺ったエリアの体操教室のプログラムの紹介やお客様の感想をまとめました。
目次
日野市エリア出張体操教室
【お客様の求める体操の効果】
コロナ禍で出るようになった腰痛改善や予防効果のなる体操
【体操プログラム】
西宮下自治会体操教室 9月4日 プログラム
１．深呼吸 ５回
２．肩甲骨ゆるめ ５回
ステイホームで座っている期間が長くなることで肩甲骨が固くなってしまい姿勢が崩れ肩や腰に負担がかかりやすくなってしまします。この体操は腕を上下させる際の肩甲骨の動きをスムーズにしていきます。
３．脇腹伸ばし 各２回（１５秒キープ）
ステイホームでの長時間の座り姿勢やいつも同じ側の手で荷物を持つという癖で脇腹の筋肉の柔軟性に左右差が生じてしまします。この体操は脇腹の柔軟性を高め左右差を整えていきます。
４．脇腹ひねり 各２回（１５秒キープ）
ステイホームで座っている時間が長くなってしまうことで腰回り、脇腹周りの筋肉が固くなってしまします。腰回りや脇腹のひねりの動きが悪くなってしまうと日常生活の中で腰への負担が強くなってしまいます。
５．８の字ひねり 各５回
広い範囲の背中周りの筋肉をほぐしていきます。
６．肩甲骨伸ばし１ 各５回
肩甲骨を横に伸ばしていきます。
７．肩甲骨伸ばし２ 各５回
６の体操の筋肉のより内側の柔軟性を高めていきます。
８．ハッハッハローイング１ ５×５
ちょけん体操オリジナルの体操メニューです。コロナ禍の猫背改善にとても効果的なメニューになっております。
この体操は肩甲骨の内側の筋肉を引き締めて胸を張りやすい姿勢を作っていきます。
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９．ハッハッハローイング２ ５×５
ちょけん体操オリジナルの体操メニューです。コロナ禍の猫背改善にとても効果的なメニューになっております。
この体操は広背筋という歩く際の姿勢や主に肩の可動域に影響します。
10．胸のストレッチ 30秒×3
年齢が上がってくると姿勢が崩れ肩が前に出てしまう「巻き肩」という猫背になりやすくなってしまします。この胸のストレッチは前に丸まった方を正しい位置に戻すためにとても重要な胸の外側の筋肉を伸ばす体操になっています。
11．僧帽リリース 15×２
猫背になると僧帽筋という背中側の首から肩にかけてついている筋肉が緊張してしまい、肩が上がってしまいすくんでみえるような姿勢になりやすくなってしまいます。今体操はそんな緊張してしまう僧帽筋を緩めて
12．座位腕立て1 5回
柔軟性を高めても筋肉量や血流がよくないと徐々にまた猫背に戻ってしまします。この体操は良い姿勢を保つための胸全体をバランスよくの筋肉を鍛え得る体操です。
13．座位腕立て2 5回
肩の丸まりに直接影響する筋肉が胸の外側の筋肉の体操です。この体操は胸の外側の筋肉の血流を促し「巻き肩」を整えていきます。ステイホームで猫背が気になる方におすすめです。
14．座位腕立て3 5回
この体操は二の腕の筋肉に効果的な体操です。二の腕は杖をつく、手すりを掴むなど腕の踏ん張りに関わる筋肉です。荷物を持つために使う前側の腕の筋肉に比べ圧倒的に衰えが早い筋肉なので元気なうちに知っか入り鍛えておくことが大切です。
15．セラバンド肩・背中 8回ー6回
セラバンドを使った猫背に影響する肩と背中の筋肉を鍛える体操です。この筋肉は猫背の姿勢でいる場合、力が抜けて伸びてしまっている筋肉です。この体操で引き締めて後ろに引ける筋肉を鍛えていきましょう。
16．セラバンド二の腕と背中 各10回
セラバンドを使った二の腕と背中の筋肉を鍛える体操です。肩と背中の体操同様猫背に効果的な体操になります。違いはより背中の中心部の筋肉に効果的で良い姿勢を保持しやすくなります。
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17．肩回し 各10−6
肩の柔軟性がないと胸や背中の筋肉を鍛えたり緩めても姿勢を整えることができません。この体操は肩甲骨上の筋肉を鍛えながら柔軟性も高めていくことに効果的です。姿勢だけではなく四十肩、五十肩のような症状の予防にも効果的です。
18．腹筋プログラム 8−6回
年齢が上がってくると姿勢が崩れやすくなりその影響でお腹の筋肉が急速に衰えますます姿勢が崩れていきます。特にお腹の筋肉が衰えて縮める力がなくなってしまうと反り腰になりやすく脊柱菅狭窄症の原因につながってきます。
19．脇腹プログラム 8−6回
脇腹の筋肉は荷物を持つ癖や重心のくせで左右差が生じやすく、背骨の歪みに影響します。この体操は左右の脇腹の柔軟性をたかめ、歪んだ背中のバランスを整えていきます。
20．下っ腹 各10−8回
下っ腹の筋肉が衰えると内臓が下がってしまいそれが原因で座ったときに骨盤が後傾するようになってしまいます。
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21．スリブルトン
ちょけん体操オリジナルの体操メニューです。コロナ禍で運動不足になると足の筋肉の衰えと同時に血流が悪くなります。その影響は腰や膝にでてきます。この体操は血流が悪くなり固くなった太もも周りの筋肉の弾力に効果的な体操です。やる前と後で足の軽さや姿勢の取りやすさにきっと驚くちょけん体操のおすすめのプログラムです。
22．腿裏ストレッチ 各30秒
座りながらおこなうもも裏の筋肉の柔軟性を高める体操です。この筋肉も運動不足が原因で硬くなる筋肉の一つです。この筋肉も硬くなることで骨盤の姿勢が不安定になり腰痛の引き金になってしまします。
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23．内転筋トレーニング 30秒×3回
年齢とともに衰えてしまうこの内ももの筋肉は衰えてしまうことで尿もれ、O脚、X脚、腰痛に影響します。
痛みのない姿勢づくりにこの筋肉は外せません。
休憩含め90分
今回紹介した９０分の体操プログラムのほかにも目的に合わせて様々なプログラムのご用意があります。コロナ禍の今だからこそ高齢の方々に体操が必要です。コロナ禍の高齢者の健康のためにもこれからも体操を通じてお手伝いしていきたいと思います。
関連リンク
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免疫力を高めるシニア向け体操トレーナー【ちょけん先生】
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