シニアの転倒が増加中！運動習慣でしっかり予防しましょう

みなさんこんにちは！健康を貯金する ちょけん先生 です。最近、高齢者の転倒が増えている という話をよく耳にします。転倒は、骨折や寝たきりの原因になることもあり、できるだけ避けたいですよね。でも、安心してください！ 毎日のちょっとした運動 で、転倒のリスクを減らすことができます。

「運動は苦手だから…」「体力がないから無理かも…」と思っている方も大丈夫！ 座ったままでもできる簡単な体操 を続けるだけで、しっかり筋力を維持できますよ。

今日は、日常生活に取り入れやすい運動習慣 をご紹介します！

1. 転倒予防のカギは「下半身の筋力」と「バランス感覚」！

転倒を防ぐためには、足腰の筋力 と バランス感覚 を鍛えることが大切です。特に 太もも・ふくらはぎ・足の裏の筋肉 をしっかり使えるようにしておくと、ふらつきを防ぎ、踏ん張る力がつきます。

また、片足立ちが苦手 という方は、バランス感覚が弱くなっているかもしれません。こうした筋力や感覚は、意識して動かすことで少しずつ鍛えられますよ！

2. まずは「ながら運動」から始めましょう！

「運動しよう！」と意気込むと続かないもの。でも、日常生活の中で ちょっとした動きをプラス するだけでも、十分な運動になりますよ。

✅ テレビを見ながら「かかと上げ運動」
→ 床に座ったまま、または椅子に座ったままでOK！かかとをゆっくり持ち上げ、5秒キープして下ろす。これを10回繰り返しましょう。ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血流も良くなります！

✅ 歯を磨きながら「片足立ち」
→ 片足を軽く浮かせて10秒キープ！ふらつく場合は、壁や洗面台に軽く手を添えても大丈夫です。左右交互にやることで、バランス感覚が鍛えられますよ。

✅ 新聞や雑誌を読みながら「つま先グーパー運動」
→ 床に足をつけた状態で、足の指をグー・パーとゆっくり開閉。足の裏の筋肉を鍛えることで、踏ん張る力がアップします。

こうした 「ながら運動」 なら、毎日の生活に無理なく取り入れられますね！

3. 「座りすぎ」は要注意！ こまめに動く習慣を

最近は、自宅で過ごす時間が増え、長時間座ったまま という方も多いかもしれません。でも、座りすぎると 筋力が衰え、血流が悪くなり、動きが鈍くなる ことも…。

そこでオススメなのが、「こまめに立つ」 こと！

🔹 30分に1回は立ち上がる → テレビのCM中や、飲み物を取るタイミングで立ち上がるだけでもOK！
🔹 立ち上がるときは「ゆっくり」動く → 勢いをつけずに、しっかり足の力で立ち上がることで、転倒防止に！
🔹 「ついでに伸び」をする → 立ち上がったら、両手を上に伸ばして体を気持ちよく伸ばしましょう。血流が良くなり、気分もスッキリ！

「座る時間を減らす」ことが、転倒予防の第一歩 です！

4. 「足の感覚」を大事にする習慣を！

転倒の原因のひとつに、「足の感覚が鈍くなる」ことがあります。特に 足の裏の感覚 が弱くなると、段差につまずいたり、バランスを崩しやすくなります。

そこでオススメなのが、「足裏刺激」！

👣 裸足で室内を歩く → フローリングや畳の感触を感じることで、足裏の感覚が目覚めます！
👣 足の裏をマッサージする → 手で優しくもんだり、ゴルフボールなどを足裏でコロコロ転がすのも効果的！
👣 つま先でじゃんけん → グー（足の指を丸める）、チョキ（親指とそれ以外を開く）、パー（足の指をしっかり開く）をやってみましょう！

足の感覚がしっかりしていると、つまずきにくくなりますよ！

ちょけん先生と一緒に「健康を貯金」しよう！

転倒を防ぐためには、毎日のちょっとした運動の積み重ね が大切です。でも、いきなりハードな運動をする必要はありません！

まずは、
☑ 座ったままの運動を取り入れる
☑ 日常の動きに「ながら運動」をプラスする
☑ こまめに立ち上がる習慣をつける
☑ 足の感覚を大切にする

この4つを意識してみましょう！

「健康は貯金と同じ」です。今日の小さな積み重ねが、未来の元気につながります！

これからも一緒に、無理なく楽しく運動を続けていきましょうね😊✨では、また次回の体操でお会いしましょう！💪