基礎代謝を高める習慣！
目次
カラダを科学する！基礎代謝を高める習慣！
みなさんこんにちは！
健康を貯金するちょけん先生です。僕は行政と協力しながら福祉施設やシニアサークルに伺う介護予防の出張体操教室の開催と、ご依頼いただいたお客様のもとへ伺う出張パーソナルトレーナーとして活動しております。
さて今回も体操指導員ではなくもう一つの顔であるパーソナルトレーナーとして、基礎代謝機能を効率よくUPして他の人より少しだけダイエットの近道するテクニックを紹介していきます。
一つ前のブログで基礎代謝を効率よくUPさせることでダイエットや体作りの効率が格段に上がるということをお伝えしてしました。そしてその基礎代謝を上げるためにはトレーニングで筋肉量を増やすよりも、脳、肝臓、腸のはたらきを上げることが効果的だと伝えました。そして今回はその実践編を発信していきます。
【脳のはたらき】
将棋の旗手は１局終わると１〜２kg体重が落ちると言われております。これは脳をフル回転させることで基礎代謝がUPしたことです。基礎代謝の約２０％が脳のはたらきが関係すると言われております。しかし、僕たちはどんなに頑張ってもプロの棋士のように脳みそフル回転で物事を考えることはできません。なので他の方法で脳の機能を高める方法で機能を高めていきましょう。
方法その１：脳をリラックスさせる瞑想
脳はストレスが苦手です。人は１日に約６００００〜７００００のことを考えるそうです。（重複するトピックも含め）その考える内容の中にはストレスの貯まる思考もたくさん入ってきます。このストレスの思考が蓄積していくと脳は血流が悪くなり機能が低下してしまいます。ポイントは一日の終りに脳をリセットさせて頭をスッキリさせることで脳のはたらきをよくしていきます。
その簡単な方法は瞑想や座禅をおこなうことです。ポイントは何も考えず頭を空っぽにしておこなうことです。まずは５分程度何も考えずにいる時間を作り、慣れてきたら１０分１５分と時間を伸ばしていきましょう。頭の中のストレスがすっきりなくなることで脳のパフォ−マンスが上がり基礎代謝機能を上げていきます。
方法その２：仕事が終わったら頭のスイッチを切り替える
仕事が好きで好きで仕方がないという方は「方法その２」は必要ありません。しかし多くの方はストレスポイントを貯めながらお仕事をしている方が大半でしょう。先程の瞑想や座禅と仕組みは似てますが少し違う「方法その２」は頭のスイッチを切り替えることでストレスを解消して行く方法です。瞑想や座禅は頭を空っぽにしてストレスを解消していく方法で、おすすめは就寝前におこなうのがベストのタイミングですが、このスイッチの切替は仕事が終わって一息ついたら切り替えていただくことが効果的です。やることは自分がプラス思考で取り組めることを実践しましょう。僕の場合今書いているこのブログが心地よい頭のスイッチの切り替えになっています。また他には好きな本を読んだりピアノを弾くことが僕の頭の切り替えになってます。
みなさんも一日の終わりには好きなことに時間を使って頭をリフレッシュさせて行きましょう。
【腸や肝臓のはたらき】
基礎代謝機能を高める上で効果的な要素が腸や肝臓のはたらきを高めることで燃焼効果を上げることができます。ここでは無理ない日常習慣で腸や肝臓の機能を高める方法オートファジー法をお教えします。
内臓の機能を回復させるオートファジー
最近はダイエットをする方の間でも浸透してきてるオートファジーという方法です。これは内臓を休めその機能を回復させるという健康法です。
人が自分で細胞、内臓を回復させる機能をもっている
オートファジーとは、細胞内で古くなったり壊れてしまった悪玉タンパク質をエネルギー源として処理し、新しいタンパク質を作り出すメカニズムのことです。
これは、最後に食事を摂ってから12時間後に発動すると言われており、体内の細胞がよみがえることで免疫、血管、自律神経などに良い効果をもたらしてくれるといわれています。そして、最近の研究でわかっているのは、「空腹時に運動や筋トレを取り入れることで、動かした局所のオートファジーがより活性化することがわかってきたんです」。
人のカラダは本来寝ている間にすべてのカラダを回復させる機能を備えています。しかし、現代人は生活のリズムや睡眠時間や食生活が影響して内臓を回復させる機能が働きにくくなってあるといわれております。
糖質過多の食生活が内臓の回復を遅らせてしまっている
なぜ内臓の回復機能がスムーズに働かなくなってしまったのか？それは食事間隔の時間が長くなったということと糖質に偏った食事になってしまったことといわれています。
食事の感覚が長く常に満腹感を感じていると血糖値が下がりきれない状態になってしまいます。この血糖値が下がらない状態にいるとオートファジーの機能はうまくはたらきません。
ポイントは長時間の食事の空き時間で脳に飢餓の状態だと思い込ませることです。
オートファジーの効果
①内臓の働きを復活させ、活性酸素の害から体を守る
一日3食とったり、食べすぎたりすると、前に食べたものを消化している間に次の食べ物が体内に入ってきます。内臓は休むことなく働き続けなければなりません。当然、内蔵は疲弊してしまいます。
疲れた胃や腸、肝臓などは働きが鈍くなります。すると、栄養をしっかり吸収できなくなり、老廃物もきちんと排出されなくなります。腸内環境も悪化するため、免疫力が低下し、体調不良になったり、病気にかかりやすくなったりすることもあります。
プチ断食を行い、まとまった「空腹の時間」を作ると、まず、内臓の働きがよくなります。休憩をとった内臓は、疲れがリセットされて、しっかり働いてくれるようになり、下痢や便秘、アレルギーや体調不良なども改善されるはずです。週に1日でも、まとまった「空腹の時間」を作れば、内臓は十分に休むことができます。さらに、プチ断食によって一時的に栄養が足りなくなると、活性酸素を除去する酵素が増え、活性酸素の量が減るともいわれています。つまり、活性酸素がもたらす細胞の老化や病気を、予防することができるのです。
②脂肪の分解、血流の改善で、生活習慣病をまとめて遠ざける
私たちが食事で摂った糖質は、腸管で消化・吸収されます。それから血液に乗って肝臓へ、さらに全身へ運ばれて、脳や筋肉、内臓などが働く際のエネルギー源として使われます。余った糖質の一部はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、そこでおさまり切らなかった分は脂肪となって、脂肪細胞に蓄えられます。
「空腹の時間」のあいだ、体は、外部から糖質を補給できません。そこで、まず肝臓に蓄えられたグリコーゲンを利用して、エネルギーを作ります。
そして、「空腹の時間」が10時間ほど続くと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが尽き、体は脂肪を分解して、エネルギー源に変えようとします。つまり、空腹の時間が長くなればなるほど、体内の余計な脂肪が分解され、減っていくのです。特に内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて落ちやすいという特徴があります。
脂肪が分解されると、血液中の脂質が減り、圧迫されていた血管が解放されます。「空腹の時間」が12～24時間になると、血液中の糖質も20％程度減るとも言われています。
プチ断食で「空腹の時間」を作り、内蔵を休ませてあげると、血液や血管の状態が改善されて血流が良くなります。高血圧や血行不良にともなう体調不良も軽減されるはずですし、がん、糖尿病、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患といった生活習慣病のリスクを、かなり減らすことができるのです。
③オートファジーで、若々しく健康な体を手に入れる
プチ断食が体にもたらす最大のメリットは、なんといっても「オートファジー」の仕組みを発動させることにあります。
オートファジーとは、細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しいものに作り変えられるという仕組みです。「空腹の時間」が続くと、体は生存するために、なんとか「体内にあるもの」でタンパク質を作り出そうとします。
このとき、細胞が内側から生まれ変わります。そのため、オートファジーには、がんや糖尿病をはじめとする生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症などの予防効果や、肌や筋肉などの老化防止の効果があると考えられています。
また、細胞の中には、ミトコンドリアという小器官が、数多く（細胞全体の10～20%程度）存在しています。ミトコンドリアは酸素呼吸を行っており、食べものから取り出した栄養と、呼吸によって得た酸素を使って、ATPという細胞の活動に必要なエネルギーを作り出します。ATPは「生体のエネルギー通貨」と呼ばれています。
新しく元気なミトコンドリアが細胞内にたくさんあればあるほど、たくさんのエネルギーを得られ、人は若々しく、健康でいられるわけですが、オートファジーによって、このミトコンドリアも新たに生まれ変わります。
古くなったミトコンドリアは、大量の活性酸素を発生させるのですが、オートファジーによって細胞が新しく生まれ変わることで、活性酸素の量が減り、体へのダメージを軽減できます。
脳・腸・肝臓のはたらきをよくするためにトレーナーが実践しているルーティーン
週二回のオートファジー
僕は毎日継続はストレスになってしまうので僕は週二回、休みの前の日におこなうようにしています。
週2回の休肝日
コロナ禍をきっかけに休肝日をもうけるようにしています。休肝日をちゃんと作るようになってわかったことは、肝臓が回復するとめちゃくちゃカラダが軽くなりました。
一日の終りの瞑想（20分）
何も考えず頭を空っぽにして心と脳を休ませるために一日の終りに20分間の瞑想をおこなっています。
こうっやってみていただくとわかるように特別大変なことはしていません。このルーティーンに週2回のトレーニング（60分）で僕のカラダづくりはなっています。3ヶ月で−10kgです。めちゃくちゃ辛いことは何一つおこなっていません。もしよかったら実践してみてください。
僕たちのオンライントレーニングではトレーニングだけでなくヒアリングの時間で栄養の指導や無理なく実践できるダイエット法や生活改善も一緒に考えてみなさまの理想のカラダを目指します。
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