カラダを科学する！基礎代謝を高めるための“やさしい”習慣
目次
カラダを科学する！基礎代謝を高める習慣！
みなさんこんにちは。
「健康を貯金する」体操指導員、ちょけん先生です。私は日頃、行政や福祉施設、シニアサークルと協力して介護予防の出張体操教室を開いたり、ご依頼いただいた個人のお客様のもとへ伺い、出張パーソナルトレーナーとして活動しています。今回はその中でも「パーソナルトレーナー」としての視点から、基礎代謝を効率よく高め、年齢に関係なく健康的に体を整えていくための具体的な習慣をご紹介します。
脳のはたらきを高めて基礎代謝アップ
脳の活動は、私たちの基礎代謝の約20％を占めると言われています。プロの将棋棋士が1局終えた後に体重が1〜2kg落ちるという話も、脳をフル回転させた結果とも言われています。
しかし、私たちが日常で同じような脳の使い方をするのは現実的ではありません。だからこそ、脳を良い状態に整えること、つまり「疲れさせすぎず、うまく休ませること」が大切です。
方法その1：脳をリセットする「瞑想」
現代人は、1日におよそ6万〜7万の思考をしているといわれています。その中にはストレスになる思考も含まれていて、これが脳の疲労や血流の低下につながります。
おすすめは、1日5分の「瞑想」からスタートすること。静かな場所で目を閉じ、何も考えず、ただ呼吸に集中します。慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしても構いません。毎日の小さな積み重ねが、脳のパフォーマンスを高め、基礎代謝の向上につながります。
方法その2：頭のスイッチを切り替える
お仕事や家事の後、まだ頭が忙しく動いているときは、意識的に「頭の切り替えスイッチ」を入れる時間を作りましょう。
好きな本を読む、音楽を聴く、趣味の時間を持つなど、自分が心地よく感じることに時間を使うのがおすすめです。私は、ブログを書く時間やピアノを弾くことがその時間になっています。
「頑張る」よりも「緩める」。そのバランスが、脳の健康と代謝に深く関わってきます。
腸と肝臓のはたらきを高める「オートファジー」
基礎代謝の多くは、内臓が生き生きと働いていることに支えられています。中でも腸や肝臓の調子が整っていると、栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズになり、エネルギーの巡りが良くなります。
そこで注目されているのが「オートファジー」という体の仕組みです。
オートファジーとは？
オートファジーとは、体の中で古くなった細胞やタンパク質を分解し、エネルギーに再利用する機能のこと。体を内側からリセットしてくれる働きがあると考えられています。
このオートファジーは、最後の食事からおよそ12時間以上経つと活性化すると言われています。つまり、「空腹の時間」をあえてつくることで、腸や肝臓を休ませ、その回復力を引き出すことができるのです。
オートファジーがもたらす3つの効果
- 内臓の回復と免疫力の向上
食べ続けていると内臓が休めず、疲れてしまいます。週に1回でも「空腹の時間」を作ることで、腸や肝臓が休まり、便秘やアレルギー、体調不良の改善にもつながります。 - 脂肪の分解と血流の改善
空腹時間が10時間以上続くと、体は脂肪を分解してエネルギーに変え始めます。内臓脂肪が特に減りやすくなり、血流も良くなって生活習慣病の予防効果が期待されます。 - 細胞の若返りと健康維持
細胞の中のミトコンドリアも新しく生まれ変わることで、エネルギーを効率よく作り出せるようになります。結果として、体全体が元気に、若々しく保たれます。
ちょけん先生の“基礎代謝ルーティーン”
特別なことはしていませんが、次のような習慣を取り入れています。
- 週に2回、オートファジー（プチ断食）を実践
- 週に2回の休肝日を設けて、肝臓をしっかり休ませる
- 毎晩20分の瞑想で脳を休める
- 週に2回、60分程度のトレーニングを継続
この生活を3か月続けたところ、無理なく体重が約10kg減り、体調も整ってきました。どれも無理をせず、日常の中で続けられることばかりです。
健康は、今日の積み重ねで未来に貯金していくものです。
無理なく、楽しく、続けられる習慣を一緒に見つけていきましょう。
