下っ腹を引き締めて骨盤を安定させる「カラダ丸め体操」
目次
ステップ3【カラダ丸め体操】
みなさんこんにちは！
健康を貯金するちょけん先生です。
僕たちは行政や福祉施設やシニアサークルに出張型の体操教室を開催しております。
今回も3回にわたり背中の筋肉を刺激して歪みを整えていく体操を紹介していきます。
感染症が猛威を奮って1年以上が経過しています。いまだ感染予防のためステイホームが続いておりますが、長期間の外出を控えた生活によって運動不足になってしまっている高齢の方々が増えてきました。
この運動不足の影響は姿勢の歪みとしてカラダに出てきてしまいます。
ステイホームで自宅でのテレビ鑑賞や読書の時間が増えたことで私達の生活は座って同じ姿勢でいることが長くなってしまいました。
その中でも以前は外出をしたり、買い物やシニアサークル等で活動量があった方も、今までのそういった時間が座っている時間に変わってしまいました。
それによりここ１年で今シニアの方々の多くがカラダの不調のお悩みのご相談をいただくケースが増えました。
今回の体操は腹筋の体操ステップ３下っ腹を引き締めて骨盤を安定させる「カラダ丸め体操」の紹介です。
外出を控えて運動不足になることでカラダの不調が出てきますが、僕の体操のお客様の中でも特に多く声が上がるカラダの不調の一つが腰痛です。
特にシニアにおいてはその主な原因は腹筋力の低下です。
下っ腹の筋肉が衰えてしまうことで、骨盤周りの筋肉や内転筋という内ももの筋肉に力が入りづらくなってしまいます。それにより、骨盤が不安定になってしまいます。特にシニアの方々は力が入りづらくなり反り腰気味になってしまいます。これが慢性の腰痛や「脊柱管狭窄症」の原因となります。
また、下っ腹の筋力が低下してしまうことで、下っ腹がぽっこりしてきてしまいます。
下腹が年齢とともにぽっこりとしてくる最大の要因は「腹直筋下部と腹横筋の筋力低下」にともない、重力により内蔵が下垂してくることです。このほかにも、腹部の脂肪は下腹部につきやすいため、脂肪蓄積量の増加も大きな要因です。加齢とともに、腹筋群の筋力が低下してくることに加え、基礎代謝も落ちてきて脂肪も蓄積しやすくなります。
【下っ腹の体操が必要な方】
・猫背だと感じる
・同じ側の脚ばかりを組んでしまう
・荷物やバッグをいつも同じ側で持つ
・長時間、連続してデスクワークを行うことが多い
・肩こりや腰痛で悩んでいる
・運動習慣がない
【下っ腹の衰えで骨盤が歪むことでおこリスク】
腰痛や肩こり以外にも下っ腹が衰え骨盤周りの筋肉がうまくはたらかず歪みが生じることで下記のようなカラダの不調のリスクも高まります。
・むくみ
骨盤に歪みがあると周辺の筋肉に負担がかかり、凝り固まることで血流が悪くなります。また内臓も下がりやすくなってしまい、水分代謝が鈍くなったり便秘の原因に繋がってしまいます。
なかなかむくみが良くならないと感じる人は、骨盤の歪みが関係しているかもしれません。
・冷え性
血流が悪くなると手足など体の末端への血流が滞り気味に…。また内臓の働きが低下することで体の中心部分からも冷えが広がっていきます。
・膝の歪みに影響する
骨盤と股関節は密接に繋がっているので、骨盤の歪みは脚の歪みに影響が出てしまいます。
骨盤に歪見が生じると、股関節にもねじれが生じるため、その下にある膝や足首も同様にねじれてしまいます。
それによって内側もしくは外側の筋肉ばかりが発達して凝り固まり、脚のラインが崩れるリスクが高くなります。
・転倒リスクが上がる
骨盤は歪むことで太もも周りにも歪みが生じてしまいます。特に反り腰になると下半身は重心のバランスを取るために足が伸び切らず、少し曲がった状態になってしまいます。足が曲がり重心が前にかかりやすい状態になってしまうことで、すり足になりやすく、またバランスを崩した際に転びやすくなってしまいます。
若い方も高齢の方も共通している筋肉がお腹の筋肉です。お腹の筋肉が強くて硬くなってしまっても、お腹の筋肉が衰えてしまい、力が入らなくなってしまっても腰痛の引き金になってしまいます。
今回の「セクシーポーズ風わき腹体操」は左右のわき腹の筋肉のバランスを整えることで背骨の歪みを予防していく体操です。左右の筋肉のバランスが崩れることで起こる歪みは肩の歪みや骨盤の歪みとも影響し合っているので肩こりや腰痛にも繋がってしまいます。
【腹筋のはたらき】
・姿勢を丸める
・よい姿勢をつくる
・背骨を支える
・腰をひねる
・カラダを倒す
【腹筋の衰えによるカラダの影響】
・運動時の機能向上
腹筋というのは体の中心の筋肉で運動時の軸になる筋肉です。上体の曲げ伸ばしや、ひねる運動をするときにこの筋肉は動きます。
そのため腹筋はスポーツを行う上でとても大切な筋肉になります。
下半身の筋肉だけでなくお腹の筋肉を強くすることで階段の昇り降りが楽に行え、小さな段差でつまずくことが減ります。
・内臓機能の向上
胃や腸といった臓器は肺のように外側に骨がありません。そのため腹筋がこれらの臓器を守る役目をしています。
内臓下垂は腹筋の衰えが一つの原因だと言われています。
そのため、腹筋を鍛えることで、内臓を正常な位置に保っておくことができるのです。
内臓が正常な位置にあることは、内臓を流れる血行が良くなり、内臓機能が向上します。
腹筋が弱くなると内臓が下垂し正常な活動が行えなくなり内臓機能の低下へとつながります。
内臓機能が低下してしまうと代謝が悪くなる・太りやすくなる・冷えやむくみ・便秘などといったことが起こりやすくなります。
・正しい姿勢を保つ・支える
腹筋の作用は腹圧を高める、体を前屈させること、腹圧を高める、と共に骨盤を後傾させる（骨盤の前傾を抑える）働きがあるため、この機能が衰えると正しい姿勢を保てなくなり、猫背になったり、反り腰になったりと不良姿勢になってしまいます。
まだしばらくステイホームや外出の自粛は続きます。だからこそ自分でできる運動習慣をつけることは、健康なカラダや免疫力を高めることにとても重要です。
無理なくできる運動習慣を一緒に身につけていきましょう。
関連リンク
免疫力を高めるシニア向け体操トレーナー【ちょけん先生】
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