歩き姿勢を整える背中の筋肉に効果的な「ボート漕ぎ体操2」
目次
背中の体操ステップ３「ボート漕ぎ体操2」
みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。僕たちは地域包括支援センターや福祉施設、シニアサークルに出張型の体操教室を開催しております。
今回から3回にわたり背中の筋肉を刺激して歪みを整えていく体操を紹介していきます。
新型コロナが流行して4年目になりました。今まで程ではありませんが、いまだ感染予防のため外出を控え運動不足になってしまっている高齢の方々も多くいらっしゃいます。
徐々に中止していた体操教室も再開され依然のご参加者様も戻ってきましたが、しばらく続いた運動不足で個人差はありますがシニアの方々のカラダに変化がみられるようになりました。この運動不足の影響は姿勢の歪みとしてカラダに出てきてしまいます。自宅中心での生活はテレビ鑑賞や読書の時間が増えたことで私達の生活は座って同じ姿勢でいることが長くなってしまいました。
以前は外出をしたり、買い物やシニアサークル等で活動量があった方も、今までのそういった時間が座っている時間に変わってしまいました。それにより背中の姿勢が崩れてしまい猫背になってしまうという高齢の方が増えているということが今多くのシニアの方々が抱えている課題です。
今回は歩く際の腕の動きやその際の歩き姿勢に効果的な「ボート漕ぎ体操２」の紹介です。今回の「ボート漕ぎ体操２」は１回目の「ボート漕ぎ体操」と動きは非常に似ていますが、刺激される筋肉が変わります。カラダはとてもおもしろいもので腕を引く角度や手の向きで刺激される筋肉が変わります。「ボート漕ぎ体操」は肩の後ろから肩甲骨周辺の筋肉に効き、肩を後ろに引くという動作に効果的ですが、今回の「ボート漕ぎ体操２」は脇の下から肋骨の下側に付着している広背筋という筋肉を刺激する体操になります。この広背筋という筋肉は、歩く際の腕の動きに影響します。
具体的には腕を引く動作や姿勢保持のはたらきに関係します。広背筋の血流が悪くなり硬くなってしまったり、運動不足による広背筋の筋力が低下してしまうと歩行時の腕を引く動作の際に背中が丸くなりやすくなってしまうことや、姿勢を長時間保持できなくなってしまうため猫背に繋がってしまいます。
筋肉は複数の動きで連動しており、腕の動きや、肩の動きといったことからも猫背の引き金になってしまいます。しっかり背中の内側の筋肉を刺激して猫背を整えていきましょう。また、広背筋を鍛えることによって背中が引き締まることで、腰痛の予防やきれいな姿勢を作ることができます。
ボート漕ぎ体操２
体操のポイント
・向けを張って動作をおこなう
・目線は正面より少し上をみる
【広背筋のはたらき】
・肩の動き
・腕を後方に引く動き（固くなることで肩の痛みに繋がります）
・上に挙げた腕を下方向に引く
・背中の引き締め・姿勢保持
【広背筋が硬くなることで起こるカラダの影響】
・歩く際の腕の振り（後ろに引く動き）の動きが悪くなる
・歩く際の姿勢
・猫背
今の生活習慣が続き運動不足になってしまうと背中の筋肉が硬くなり歪んでしまいカラダに様々な不調が出てきてしまいます。猫背は「首の痛み」「肩こり」「腰痛」「圧迫骨折のリスク」「転倒のリスク」に大きく影響します。
この背中の筋肉は運動不足で硬くなってしまったり、筋力が低下してしまうと自然に元の状態に戻ることはありません。だからこそ日々の運動習慣がとても大切になってきます。
背中は腕を引く角度で刺激される筋肉が変わってきます。すべて猫背やカラダの不調に関わる背中の筋肉です。猫背は首の歪みや肩コリといった複数の症状に影響します。歪みやコリが強くなってしまうと簡単には改善しません。
だからこそ今コロナ禍で家で過ごす時間が多くなっているご高齢の方々に習慣にしていただきたい体操です。これからは自粛期間や運動不足で衰えたカラダを徐々にコロナ前の状態に戻していくことや、免疫機能のはたらきを高めるためにはご自身の正しい運動習慣が欠かせません。この体操で歪みや痛みの無いカラダをつくっていきましょう。
運動不足はシニアのカラダを日々衰えさせていきます。今までなにもカラダに不具合がなかったのはカラダが強いからではありません。「たまたま」です。だからこそ運動習慣がとても重要です。今回から発信していく背中の筋肉を整える体操シリーズの3つの体操をしっかりおこなって背中の姿勢を整えていきましょう。
【猫背の原因】
日常動作の原因
・足を組む
・長時間座っている
・長時間のパソコン
・長時間のテレビ鑑賞
【高齢者のケース】
高齢の方々は、上記の原因に加えて下記の項目が背中の丸まりの大きな原因が大きく影響します。
・骨粗鬆症
・筋力低下
・運動不足
【猫背が引き起こす病気のリスク】
・脳梗塞、頭痛
・眼の疲れ
・首こり、肩こり
・腰痛、椎間板ヘルニア
・圧迫骨折
・関節痛
・便秘、消化不良
・肺機能の低下
・免疫力の低下
・思考・判断力の低下
・自律神経の乱れ
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明日の免疫力をアップさせるちょけんセラバンド体操
筋力をしっかりつけたいというシニアの方にオススメのDVDです。セラバンドというリハビリ施設でも活用されているゴム製のバンドを使ったプログラムになります。
◆DVDメニュー内容
１．姿勢改善に効果的な体操
２．胸の外側を刺激する体操
３．姿勢を整えるお腹の体操
４．転倒防止のための太ももの体操
５．すり足転倒予防の足の体操
