免疫力アップが未来をつくる！今こそ始める健康貯金の習慣

健康を貯金するちょけん体操トレーナーのちょけん先生です。年齢を重ねると、筋力の低下や免疫力の衰えが気になる方も多いのではないでしょうか？特に、長年の生活習慣や体を動かす機会の減少により、健康維持が難しくなっている方が増えています。

「最近、風邪をひきやすくなった」
「疲れが取れにくい」
「以前よりも体力が落ちた気がする」

こうした体の変化を感じている方は、運動不足が原因かもしれません。

本記事では、高齢者・シニア世代の方が特に意識すべき「免疫力アップのための運動」について、以下の3つのポイントに沿って詳しく解説していきます。

1. 年齢とともに加速する筋肉の衰えとその対策

70代、80代になると、筋肉量が急激に減少し、運動しないと体力がどんどん落ちてしまいます。筋肉量が減ると、血流が悪くなり、免疫力も弱まり、疲れやすくなってしまいます。

対策：日常生活の中に簡単な運動を取り入れる

おすすめの簡単トレーニング：

• 座ってできるスクワット（椅子に座ったままの動作で筋力を維持）
• 軽い腕の上げ下げ（肩こり改善と血流促進）
• 足のつま先立ち（ふくらはぎを鍛えて転倒予防）

これらのトレーニングは、1日5分からでも効果を実感しやすいものです。

2. 体温と免疫力の深い関係

高齢者の方は体温が下がりやすく、冷えを感じることが多いかもしれません。体温が1℃下がると免疫力は30％も低下すると言われています。理想の体温は36.5℃以上ですが、運動不足の影響で低体温の方が増えています。

対策：軽い有酸素運動で血流を改善し、体温を上げる

おすすめの有酸素運動：

• ゆっくりした散歩（外の空気を吸いながら歩くとリフレッシュ効果も）
• 座ったまま足踏み運動（テレビを見ながらでもできる）
• ラジオ体操（簡単で楽しく続けられる）

これらの運動を日常に取り入れることで、冷え性を改善し、免疫力を強化できます。

3. 筋肉量と免疫細胞の活性化

筋肉には、免疫細胞を活性化するための重要な役割があります。高齢者は特に、食事からの栄養摂取が減りがちになり、筋肉量が減少することで免疫力が低下するケースが多く見られます。

対策：良質なタンパク質を積極的に摂取する

おすすめのタンパク質食品：

• 豆腐や納豆などの大豆製品（消化しやすく栄養価が高い）
• 卵や乳製品（手軽に摂れる良質なタンパク源）
• 魚や鶏肉（胃に負担をかけずにたんぱく質を補給）

また、食事のバランスを考えながら、野菜や果物からビタミンやミネラルを摂ることも大切です。

免疫力アップのためにできること

運動と食事のバランスが整うことで、免疫力は自然と向上し、健康な毎日を送ることができます。

1. 無理なく続けられることからスタートする
   • 「1日5分の座ったスクワット」など、小さな目標を設定
2. 自分に合った運動方法を見つける
   • デイサービスや体操教室に参加する、家族と一緒に運動する
3. 楽しみながら運動する
   • ラジオ体操や簡単なストレッチを日課にする
   • 近所の公園や庭でゆっくり散歩を楽しむ

運動不足を解消し、免疫力を高めることで、健康な未来を手に入れましょう。

「健康を貯金する」習慣を身につけることで、毎日を元気に、アクティブに過ごせるようになります。今日からできる運動を取り入れて、未来の健康を守りましょう！