ふくおか散歩でダイエットしよう！

みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。僕は地域包括支援センターと協力し介護予防の出張体操教室の開催や、介護予防体操教室の開催や、福祉施設や有料老人ホームに出張したいそう教室を開催しております。最近では人と極力接触せずに運動習慣を身につける上で効果的で楽しくお散歩やウォーキングを続けるモチベーションを維持することのできるお散歩をしてポイントが貯まるスマホのアプリを紹介しております。

　4年目を迎え新型コロナの感染者数も少しずつではありますが落ち着いてきて生活においても様々な我慢が続いていたことも緩和されるようになってきました。僕達の体操も去年から徐々に再開されてきておりますが、これまでの日常生活の中での運動不足によってシニアのカラダは変わってしまった方も多くみられました。

　体操教室に積極的に参加されている方であれば継続いしていくことで少しずつではありますが元の調子に戻ることも期待できますが、一度離れてしまった運動習慣をまた身につけるのは決して簡単ではありません。特に運動不足になって一番衰えてしまう筋肉の1つが脚まわり、お尻まわりの筋肉です。これらの筋肉び柔軟性や筋力を上げていくには規則正しい運動習慣を身につけることが大切ですが先程も書いたよう一度離れてしまった運動習慣をまた身につけることは簡単なことではありません。新型コロナもまだ終息したわけではないので体操教室が再開されて地域に体操ができる環境があっても人との接触は極力避けたいという思いのシニアの方々も少なくはありません。

「運動はしたいけど、体操教室で体操はまだ心配で参加できないけどどういった体操をするといいですか？」や「体操教室の体操についていける自身がない私はどういう運動をすればいいですか？」といったお声を頂く機会が最近増えてきました。そういったお声のシニアの方には僕は「お散歩」をおすすめしています。お散歩は下半身の運動不足の解消には一定の効果があります。

高齢者におけるウォーキングの効果

　「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「毎日40分身体を動かすこと」に加えて、ウォーキングなどの運動習慣を「1回30分以上・週2日以上」持つことで、次のような改善が期待できるとあります⁾。

・全身持久力・筋力の維持・向上
・ロコモティブシンドロームの改善
・軽度認知障害（MCI）の改善

フレイル・サルコペニアへのウォーキングの効果

　加齢によって筋肉量の減少・筋力低下・身体機能低下が起こるサルコペニアはフレイルの大きな要因となります。サルコペニアは活動量や歩数が少ない人で発症が多いことや、サルコペニア予防には1日女性7,000歩(速歩き15分)、男性8,000歩（速歩き20分）以上が必要というデータが出ています。

　運動不足や活動不足に1日の歩数や活動量が少ないと下肢の筋肉を使う機会が減り、サルコペニアに陥りやすくなります。加えて、高齢者は加齢によって下肢筋力が低下すると、すり足歩行になりがちで、下肢の筋肉にかかる負荷は少なくなり、せっかく歩いても筋肉を鍛える効果は乏しくなります。新型コロナが流行し多くのシニアの方々がその予防のために外出機会や人との接触を極力控えるといったことが日常化され特にそういったサルコペニアに陥った方が増えたといわれております。筋肉量の増加や筋力増強には、歩くことに筋力を高めるための体操などの中強度の運動をプラスすることが必要です。筋肉量の減少と筋力低下の予防を同時に叶える歩き方としては、「1日7,000～8,000歩・そのうち速歩きを15～20分以上」のウォーキングが提唱されています。

　歩行速度の低下、活動量の低下は身体的フレイルの基準要素です。中年期以前からウォーキングを継続し、歩行速度や活動量を高齢期になっても維持し続けることが身体的フレイルの予防となります。また、外出機会を持ち、自然の中で季節に触れながら行えるウォーキングは閉じこもりやうつの予防になります。ウォーキングは認知機能低下を予防することも報告されており、精神的フレイルの予防にもなります。仲間と一緒にウォーキングを行えば、人とのつながりができ、社会的フレイルも予防できます。

サルコペニアとは

サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のことを指します。2016年10月、国際疾病分類に「サルコペニア」が登録されたため、現在ではは疾患に位置付けられています。サルコペニアになると、歩く、立ち上がるなどの日常生活の基本的な動作に影響が生じ、介護が必要になったり、転倒しやすくなったります。また、各種疾患の重症化や生存期間にもサルコペニアが影響するとされ、現在は様々な診療科にまたがってサルコペニアが注目されています。
65歳以上の高齢者の15%程度がサルコペニアに該当すると考えられています。2019年時点で高齢者人口が3,589万人とされていることから³⁾、500万人程度の方がサルコペニアになっていることになります。なお、このサルコペニアの割合は、加齢に伴って増加すること（65歳よりも75歳、85歳で増える）、女性よりも男性で高くなることなどの特徴があります。
　筋肉（筋力）は40歳頃から少しずつ減少し、70歳を超えた頃から自覚症状を認めるようになります(図2)。勿論、若い頃と同じような状態にまで戻ることは難しいですが、筋肉は運動と栄養により改善を期待することができます。「最近、手足が細くなった」、「重たい荷物が持ちにくくなった」、「椅子から立ち上がりにくい」などの症状がある場合には、かかりつけの医師に相談して下さい。

フレイルとは

わかりやすくフレイルとは「加齢により心身が老い衰えた状態」のことです。しかしフレイルは、早く介入して対策を行えば元の健常な状態に戻る可能性があります。高齢者のフレイルは、生活の質を落とすだけでなく、さまざまな合併症も引き起こす危険があります。
　フレイルの基準には、さまざまなものがありますがFriedが提唱したものが採用されていることが多いです。Friedの基準には5項目あり、3項目以上該当するとフレイル、1または2項目だけの場合にはフレイルの前段階であるプレフレイルと判断します。

①体重減少：意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少
②疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
③歩行速度の低下
④握力の低下
⑤身体活動量の低下

上記のサルコペニアやフレイルの予防の一つにもお散歩のような運動習慣が効果的です。特に筋肉を増やして血流がよくなっていくことで免疫力アップの効果も期待できます。運動習慣を身につけ筋肉量を増やすことで血流が促されます。血流がよくなるとカラダに侵入したウィルスに免疫機能がいち早く反応できるようになるため免疫力がアップします。ここ数年新型コロナを含めさまざまな感染症が僕たちの生活を脅かしてきました。徐々に感染も緩やかになってきましたが、これからはコロナ禍で衰えてしまったカラダに目を向けることも大切です。これから、も感染爆発が起きないという確証はありません。また、コロナに限らず風邪、インフルエンザ、ウィルス性の肺炎などの予防のためにも免疫力を高めておくことが大切です。今企業や全国の地方自治体は散歩を楽しく継続して習慣にしてもらうために「歩くことでポイントを貯める」といったスマ−トフォンを活用したアプリがリリースされています。「健康を貯金しましょう」という僕達のテーマと「歩くことでポイントが貯まる」自治体のアプリがテーマが似ているということもあり僕も活用しておりこのアプリのおかげで無理なく楽しくお散歩を継続しております。歩くことで健康になり、なおかつポイントが溜まりそのポイントは地域の様々なサービスや商品に活用できるといったこのサービスが素敵だなと思っています。今回は福岡のポイ活アプリの第二弾「ふくおか散歩」というポイ活アプリを紹介します。

ふくおか散歩

ポイント獲得「ふくおか散歩」は、毎日の歩数を計測してポイントが溜まっていきます。
また、毎日「健康チェック」を入力するとさらにポイントを獲得することができます。毎日の健康チェックを記録することで自分の体調やカラダの状態を把握しやすくなるのでとてもいい機能だと僕は思います。

※獲得したポイントでコースを進んで行き、クリアしたステージの画像が表示されます。
※コース領域をタップするとコースが画面全体に表示され、上下にスクロールすることができます。

ポイントの目安

①アプリ起動ポイント
　５ポイント(１日１回)
②自己健康チェックポイント
　１５ポイント(１日１回)
③血圧入力ポイント
　１５ポイント(１日１回)
④歩数による獲得ポイント
　８０ポイント(１日最大) 
　※一日最大8,000歩がポイント対象歩数となります（100歩で１ポイント換算）

※1日に獲得できるポイントについて
【例：①＋②＋③＋④の合計ポイント115ポイント（※最大で取得した場合）×1か月（約30日）＝3450ポイント（※最大）】

尚、グループ設定をいただいた方に100ポイントが付与されます。
※既に登録済みの方は「更新」を押すとポイントが付与されます。
その他、本アプリ内で配信するミッションやスタンプラリーでも追加ポイントを獲得することができます。

ポイントは特典というところからクーポン券や福引に活用することができ、福岡で提携しているお店の割引などに活用できるようです。

主な機能

お知らせ

新しいお知らせが届くとお知らせボタンにバッジが付きます。 お知らせ一覧を表示し、タイトルをタップすると詳細を確認できます。 

グラフ

「グラフ」ボタンをタップすると日々の歩数を表示します。 
「消費カロリー」ボタンをタップすると消費カロリーを表示します。
※消費カロリーを表示するには体重の入力が必要となります。

ミッション

歩数を使用した特別ミッションやイベントの参加型のミッションを、ユーザーに随時配信。 ミッションに参加してクリアするとポイントを獲得できます。

ランキング

当日の全参加者、市町村内、グループ内のトップ10と自分の順位を確認することができます。
日別ランキングは、本アプリを起動した時点で集計されます。
月別、累計ランキングは、定期的に更新されます。

健康チェック

当日の健康状態を入力すると、健康チェックポイント(15pt)を獲得できます。
また、過去の体重、BMI、血圧のグラフや、健康カレンダーで日々の健康状態を確認することができます。

グループ設定

「設定」→「グループ設定」よりグループを作成すると、グループで競争することができます。

【グループの設定方法】
• 最大3つのグループに参加できます。
• 参加したいグループのグループ名、暗証番号を入力すると、グループに参加できます。
• 入力したグループ名のグループが存在しない場合は新規にグループが作成されます。
• 入力済みのグループ名と暗証番号を削除するとグループから抜けることができます。
• グループ名にスペースは使用できません。

「ふくおか散歩」は操作しやすいことが魅力のひとつですが、僕からみたこのアプリの魅力は1日の歩数からカロリーを算出してくれることです。それによってどれくらい歩けばおおよそどれくらいのカロリーを消費するかがわかるので筋力を増やすだけではなくダイエットをする上でもすごく活用しやすいアプリだなって思いました。

これから夏になって服も薄くなるのでダイエットをする方も増えますが、このアプリを活用してダイエットをしながらポイントを貯めていくのはいかがでしょうか。

これからもシニアの健康の為になるポイ活アプリの情報を発信していきます。

免疫力と転倒予防のための自宅体操DVD

明日の免疫力をアップさせるちょけんセラバンド体操

筋力をしっかりつけたいというシニアの方にオススメのDVDです。セラバンドというリハビリ施設でも活用されているゴム製のバンドを使ったプログラムになります。

◆DVDメニュー内容

１．姿勢改善に効果的な体操
２．胸の外側を刺激する体操
３．姿勢を整えるお腹の体操
４．転倒防止のための太ももの体操
５．すり足転倒予防の足の体操